Jedna od sedam majki doživi postnatalnu depresiju nakon poroda. Teško je povjerovati da to možete biti i vi. Treba da se pripremite najbolje što možete kako bi se izbjegla postnatalna depresija i anksioznost. Ovdje je 8 korisnih savjeta…
Postnatalna depresija – svi smo čuli za nju, ali su mnogi pomislili “Mah, to se neće meni desiti, ja sam toliko sretna, upravo ću roditi svoju bebu!”
Kada ste trudni, fokusirate se na razvijanje svoje bebe i na nadolazeći porod – ne razmišljate toliko o postnatalnom periodu. Ali postoji nešto vrlo bitno o čemu se treba razmišljati – šta možete uraditi i pripremiti da vas ‘pogura’ nakon što dobijete svoju divnu bebu.
Nažalost, jedna od sedam majki doživi postnatalnu depresiju nakon poroda. To je užasno veliki broj, i čak ne uključuje neprijavljene slučajeve. Teško je povjerovati da vi možete biti jedna od tih sedam, pogotovo ako je sve o čemu sada razmišljate, to kako je divno imati novu bebu. Ali niko ne može predvidjeti kolike promjene možete iskusiti nakon poroda, kakvu ćete podršku imati, ili kako ćete se osjećati oko sebe i svoje nove bebe, svoje veze ili podrške oko sebe. Možda vec imate brige o tome kako ćete se snalaziti, ili ste ranije imali postnatalnu depresiju. Najtužnija činjenica je da je vodeći uzrok materinske smrti u Australiji – samoubistvo. Iznenađeni? To je razlog zašto sada, više nego ikada, treba da se pripremite najbolje što možete kako bi se izbjegla postnatalna depresija i anksioznost.
Ovdje je 8 korisnih savjeta (bez posebnog redoslijeda) koje mogu učiniti veliku razliku vašem emocionalnom zdravlju u ulozi nove majke.
#1 – Ostanite vezani za svog partnera
Ovo je jedna od najvećih stavki: odnos žene sa svojim partnerom. Velika studija u Skandinaviji je identificirala prvi najveći faktor antenatalne anksioznosti kao upravo odnos koji žena ima sa svojim partnerom – i postoji velika veza između poremećaja raspoloženja antenatalno i postnatalno.
Elly Taylor, savjetnik za odnose, kaže: Važno je uočiti da roditelji ulaze u roditeljstvo emocionalno vezani za svog partnera. Ova veza nam daje osjećaj sigurnosti, utjehe i pomaže nam da izgradimo samopouzdanje. Nakon dolaska bebe, mnogo vremena, energije i pažnje će se usmjeriti kako bi se zadovoljile bebine potrebe, neki parovi tada mogu, bez da primijete, postati udaljeni. Krucijalno je da par ostane vezan bilo tokom perinatalnog perioda – ili da se ponovno vežu nakon dolaska bebe, jer postoji veća šansa za postnatalnu depersiju ako partneri u vezi nisu uključeni u perinatalni period ili nisu podrška svojoj drugoj polovici.
#2 Inkapsulacija posteljice
Ne postoji mnogo istraživanja na temu konzumacije posteljice kod ljudi, ali znamo da to drugi sisari rade. Tvrdi se da njena konzumacija pomaže u balansiranju hormona, podizanju nivoa željeza i pomaže u proizvodnji mlijeka.
#3 Imati realistična očekivanja
Postavite sebi realistična očekivanja. Tražite informacije i čitajte mnogo o porodu i ranom roditeljstvu. Obično su očekivanja o ovim stvarima nerealna, i što su viša toliko se više čovjek može razočarati.
Nerealna očekivanja – pogotovo kada živimo u eri gdje žene mnogo rade, što uključuje rokove, termine i vremenski malo fleksibilnosti – pogotovo kada nam čitava plejada stručnjaka o bebičijem spavanju tvrdi da se dijete može nahraniti i uspavati u (nerealnim) rasporedima, to su sve stvari koje majke suočavaju sa osjećajem poraza i neuspjeha i postnatalne depersije. Druga situacija koja vodi nerealnim očekivanja je ta ako ste imali problema sa začećem. Tada je vrlo lahko romantizirati o savršenstvu svega nakon što dobijete bebu. Realnost tome ne može parirati. Majke koje su se borile i izborile da rode svoju bebu mogu ulagati nevjerovatne napore da daju sve i budu sve, što vodi osjećaju iscrpljenosti, osjećaju neuspjeha i postnatalne depresije. Ili jednostavno mogu biti nespremne za ono što ih čeka kada rode dijete. Važno je znati da će dijete zahtijevati hranjenje, njegu i veći dio vašeg vremena u ranim danima. Beba napravi ogromno prilagođavanje između dva svijeta koja mijenja – jednog toplog, mračnog, ugodnog, mekanog, gdje nikada nije osjetila glad, žeđ, hladnoću – sve su to stvari nove za bebu. Drugačije je i neugodno je osjećati glad. Drugačije je gledati svjetlost, osjetiti vazduh preko lica. Ovaj period se zove četvrtim tromjesječjem i to sa dobrim razlogom. U ovom periodu bebi treba olakšati navikavanje na sve ovo, a vremenom se hoće navići.
Još jedna stvar koje moramo biti svjesni je ogromnog pritiska da se ‘nastavi sa životom’ nakon poroda. Da li ste znali da u mnogim kulturama postoji period od 40 dana gdje se ženama daje da se oporave, odmore i njeguju kako bi se mogla vratiti zajednici odmorna i jaka. Iako ne moramo imati ljude oko nas koji će nas njegovati, možemo sebi priuštiti period kada ćemo po cijeli dan biti u pidžami, stvoriti svoje gnijezdo za sebe i bebu i uživati u mnogo maženja, hranjenja i tišine. Kada vas neki glasić u glavi bude nagonio da ustanete i uredite kuću, ne obazirite se, smanjite posjete i ne opterećujte se time da vi ili kuća moraju biti u najboljem izdanju. Nećete imati drugu priliku kada ne radite ništa osim da njegujete svoju bebu i sebe po cijeli dan.
#4 Angažirajte doulu
Mnoga istraživanja pokazuju da je majka bila emocionalno jača kada je imala doulu uz sebe tokom poroda. Rezultati su sljedeći:
• Majke imaju 34% manje šansi da iskuse porod negativno
• Očevi su zadovoljniji svojom ulogom pri porodu
• Majke su zadovoljnije ulogom svojih partnera pri porodu
• Odnosi su bolji nakon poroda kada je doula bila prisutna pri porodu
Iskustvo koje imate tokom poroda imaju veliki uticaj na to kako ćete se osjećati poslije. U eri indukcija, carskih rezova, hitnoća, od kojih je većina nepotrebna (poznato kao era bypassa u porodu) neke žene se porađaju a istovremena nemaju osjećaj kontrole, podrške ili su čak i traumatizirane. Sa doulom, manje su šanse da ćete imati negativno iskustvo poroda koje se samo nastavlja u majčinstvo, jer porod utiče na naša osjećanja glede vlastitog tijela i onoga što je ono sposobno. Neke žene imaju traumatično ili razočaravajuće iskustvo poroda (ili su imale iskustva sa pobačajem ili gubicima ranije) što doprinosi našem osjećaju da nas je tijelo izdalo, što se može pogoršati ako se borimo sa uspostavom dojenja – još jedan dobar razlog da se osjećamo ‘nesposobno’ i lošom majkom.
Uloga doule je mnogo efikasnija od uloge bolničkog osoblja,porodice ili prijatelja, pokazuju istraživanja. Doula unosi svoje posebne sposobobnosti i znanja, radeći sa VAMA a ne sa bolnicom – zna šta je za vas najbolje, a bez da je previše emocionalno vezana pri tome svemu. Neke majke i partneri mrze vidjeti svoje voljene u boli, pogotovo kada ne razumiju šta se dešava, tako da to može poremititi podršku koju oni trebaju da pruže. Doula misli i glavom i srcem istovremeno. Ako doula nije nešto što smatrate da je za vas, možete razmistliti o angažovanju postnatalne doule. Ona vam može pomoći u praktičnim stvarima u ulozi majke, ali i da vam pomogne da ‘apsolvirate’ svoj porod, da podijelite svoju priču. Postnatalne doule su zlatna vrijedne – biće vam tako drago da ste angažovali jednu!
#5 Pobrinite se da imate dovoljno sna
Evo još jednog vrlo bitnog savjeta. Nedovoljno sna je dovoljno bilo kome da bude mrzovoljan ili kratkog fitilja bilo koji dan – ali noć za noć za noć nakon umarajućeg procesa rađanja, zaista vas polako izjeda i čini depresivnim. Nedostatak sna je pravi problem za nove majke i istraživanja pokazuju (pogotovo u ranim danima nakon poroda) da je to veliki pokazatelj postnatalne depresije. Ispitajte da niste anemični tj. da vam željezo nije nisko. Ako su vam vrijednosti feritina niske, to može uticati dosta na iscrpljenost. Odspavajte više puta tokom dana i rano liježite ako možete, ova faza može potrajati ali će proći, nemojte se gristi zbog toga ili osjećati krivim. Partner može pričuvati dijete tokom vikenda kako bi vi ugrabili koji sat više sna. Druga opcija je da se angažuje postnatalna doula, porodica ili prijatelji koji mogu pričuvati bebu dok vi odspavate.Drugima je pak najbolja opcija da spavaju zajedno sa bebom kada i ona.
#6 Vježbanje
Dobro je poznato da vježbanje smanjuje anksioznost i depresiju. To ne znači da morate odmah u teretanu vec lagane šetnje sa bebom od po 30 minuta dnevno – ako vam je i to puno, počnite i sa manje. Kada se naviknete onda postepeno povećavajte. Kada ste depresivni onda se osjećate umorno i iscrpljeno, nekima je teško i ustati sa kauča. Čim se osjetite spremnim da vježbate nakon porođaja, redovna šetnja je odlična za zdrav um kao i za zdravo tijelo. Vježbanje otpušta hormone endorfine od koji se osjećate dobro, bolje spavate, jača vaš imunitet i daje vam dodatne energije. Zauzvrat, tijelo se vraća u formu prije poroda, i jača vaše samopouzdanje.
Sljedeći dokazi idu u prilog vježbanja protiv depresije:
• Brojne studije pokazuju da ljudi koji redovno vježbaju, rjeđe imaju simptome depresije i anksioznosti od onih koji ne vježbaju redovno.
• Istraživanja pokazuju da redovno vježbanje umjerenog intenziteta može biti efikasno samo po sebi da spriječi blagu do umjerenu depresije
• Dva istraživanja dokazuju da redovno vježbanje u trajanju od 16 sedmica je jednako SSRI antidepresivima koji su se koristili kod umjerene do blage depresije u odraslih koji su bili inaktivni
• Vježbanje može dalje pomoći u liječenju depresije kod odraslih koji su samo djelomično odgovorili na antidepresive
• Aerobno vježbanje (brzo šetanje, biciklizam, džogiranje) i trening izdržljivosti ili snage (dizanje tegova) su bili blagotvorni kod depresije
Još jedan OGROMAN bonus: ne samo da ćete se redovnim laganim vježbanjem osjećati bolje, već je i vitamin D od sunca vrlo blagotvoran za imunitet i raspoloženje. Mnogi ljudi, pogotovo ako žive u hladnijim predjelima ili su stalno u kući, imaju nedostatak vitamina D, koje utiče na raspoloženje, nivoe energije i imunitet, tako da se morate redovno izlagati suncu.
#7 Jedine i pijte dovoljno
Jednostavna činjenica: ono što unosimo u naša tijela utiče na to kako se osjećamo emocionalno i fizički. Bitno je dobro se hraniti i piti, kako bi snabdjeli tijelo najboljim nutritijentima, energijom i dobrim hormonima. Kao nova majka, teško je naći vremena da se spremi kvalitetan obrok, pa pokušavajte zalediti namirnice, čitave obroke, prije vremena, ili još bolje, da vam porodica ili prijatelji dolaze kao ispomoći kod kuhanja.
Dobro je poznata veza između crijeva (imuniteta) i mozga (mentalno zdravlje) – opisuje se kao da tijelo ima dva mozga. Nebalansirana, nezdrava crijeva vode u bolest, manjak imuniteta i nesretan mozak – anksioznost i depresija idu ruku pod ruku sa problemima sa crijevima. Nažalost, dobre bakterije – probiotici – koji služe našem imunitetu (a čini se i raspoloženju) su napadnute lošom dijetom, koja je često puna procesirane i rafinirane hrane, šećera i vještačkih zaslađivača (koje ishranjuju loše bakterije) i okolišem. Treba se paziti ovih stvari i čitati napise na hrani.
Jednostavno je pod MORANJEM ovih dana da se hranimo dobro, izbacite što više šećera možete i konzumirajte zdrav i kvalitetan probiotik, kako biste izbjegli bolesti (kako tijela tako i uma). Pri tome ne mislim na jeftine industrijske brendove koje imaju samo jedan probiotik u sebi – acidophilus – ili jogurt napitke, već kvalitetni probiotik, najbolje domaći kefir, odličan izvor probiotika. Fermentirano povrće je također dobar izvor dobrih bakterija.
Riblja ulja su poznati kao blagotvorni za funkcionisanje mozga, vezuje se depresija sa manjkom omega-3. Pobrinite se da unosite dovoljno bilo dijetom bilo suplementima. Dobri izvori omega-3 su sljedeći:
• tuna,
• divlji losos,
• chia sjemenke,
• orasi,
• skuša,
• sjemenke lana,
• inćuni.
Integralna zobena zrna i pivski kvasac su puni nutritijenata koji pomažu i u proizvodnji mlijeka!
Studije pokazuju koristi triptofana (koji pomaže proizvodnji dobrog hormona, serotonina) u sprečavanju i liječenju depresije. Nalazi se u hrani bogatoj proteinima,koja je bitna i za dojilje.Možete ga naći u:
• ribi, piletini ili govedini
• jajima
• orašastim plodovima
• banani
• smeđoj riži
• grašku
• tikvi
• špinatu
Vitamini grupe B su važni u produkciji serotonina. Njih ima u:
• orašastim plodovima
• sjemenkama
• zelenišu
• jajima
• piletini
• crvenom mesu
Izbjegavajte procesiranu hranu, bijela brašna (hljeb, keksovi, kolači i sl.), alkohol, kofein i šećere – sve ovo vas uskraćuje zdravlja i energije i dobrog raspoloženje.
Voda dobre kvalitete, filtrirana voda, može uticati na smanjenje osjećaja umora, bezvoljnosti. Pogotovo ako dojite, treba piti dovoljno vode kako biste izbjegli zatvor i probleme sa hemoroidima, jer vam je tijelo u dodatnoj potrebi za vodom. Kada ne pijete dovoljno vode, ili pijete vodu loše kvalitete, možete se osjećati grozno! Nažalost, voda iz cesme danas ima grozne aditive u sebi kao što su hlor i fluoridi koji dodatno štete dobrim bakterijama u crijevima.
#8 Razumijevanje samopouzdanja
Kada ste trudni, možete se osjećati ogromno i nezgrapno, ali za dosta žena, mogu se osjećati poprilično zadovoljno i pune samopouzdanja. Obično su u centru pozornosti, ljudi brinu o njima i taj okrugli veliki trbuh utiče na to da se osjećate super u svome tijelu – jer su trudnički trbusi predivni. Ali kao nova majka, sve se to iznenada promijeni.
Prije dolaska bebe, majčino samopouzdanje se zasniva na tome kako se ona osjeća prema sebi – obično je zasnovano na njenom poslu, prijateljima, interesima i partneru. Nakon bebe, život se drastično promijeni, i glavni izvor njenog samopouzdanja postaje njen partner. Ako se žena udalji sa svojim partnerom, konflikt i razdvojenost se uvuku u odnos tako da je partner manje u poziciji da joj šalje pozitivne poruke koje mogu dodatno izgraditi njeno novo majčinsko samopouzdanje – ovaj osjećaj emocionalne izoliranosti od partnera može doprinijeti postnatalnoj depresiji.
Šta uraditi da potpomognete samopouzdanju? Sagledavanje onoga što se dešava vama i vašem partneru, i to redovno (i očevi prolaze kroz svoj vlastiti proces) što pomaže u tome da ostanete povezani, i da budete svjesni toga da je za novu mamu (i novog oca), samopouzdanje krhko, te treba biti pun podrške u roditeljskim naporima jednih drugih. Ako mislite da stvari postaju preteške, nađite pomoć savjetnika za odnose ili terapeuta porodičnog, prije nego što odnosi eskaliraju.
Možete podržati tijelo i duh kineskom medicinom, osteopatijom i kiropraktikom, što pomaže raspoloženju ako niste u balansu.
