Postnatalna depresija – svi smo Äuli za nju, ali su mnogi pomislili “Mah, to se neće meni desiti, ja sam toliko sretna, upravo ću roditi svoju bebu!”
Kada ste trudni, fokusirate se na razvijanje svoje bebe i na nadolazeći porod – ne razmiÅ¡ljate toliko o postnatalnom periodu. Ali postoji neÅ¡to vrlo bitno o Äemu se treba razmiÅ¡ljati – Å¡ta možete uraditi i pripremiti da vas ‘pogura’ nakon Å¡to dobijete svoju divnu bebu.
Nažalost, jedna od sedam majki doživi postnatalnu depresiju nakon poroda. To je užasno veliki broj, i Äak ne ukljuÄuje neprijavljene sluÄajeve. TeÅ¡ko je povjerovati da vi možete biti jedna od tih sedam, pogotovo ako je sve o Äemu sada razmiÅ¡ljate, to kako je divno imati novu bebu. Ali niko ne može predvidjeti kolike promjene možete iskusiti nakon poroda, kakvu ćete podrÅ¡ku imati, ili kako ćete se osjećati oko sebe i svoje nove bebe, svoje veze ili podrÅ¡ke oko sebe. Možda vec imate brige o tome kako ćete se snalaziti, ili ste ranije imali postnatalnu depresiju. Najtužnija Äinjenica je da je vodeći uzrok materinske smrti u Australiji – samoubistvo. IznenaÄ‘eni? To je razlog zaÅ¡to sada, viÅ¡e nego ikada, treba da se pripremite najbolje Å¡to možete kako bi se izbjegla postnatalna depresija i anksioznost.
Ovdje je 8 korisnih savjeta (bez posebnog redoslijeda) koje mogu uÄiniti veliku razliku vaÅ¡em emocionalnom zdravlju u ulozi nove majke.
#1 – Ostanite vezani za svog partnera
Ovo je jedna od najvećih stavki: odnos žene sa svojim partnerom. Velika studija u Skandinaviji je identificirala prvi najveći faktor antenatalne anksioznosti kao upravo odnos koji žena ima sa svojim partnerom – i postoji velika veza između poremećaja raspoloženja antenatalno i postnatalno.
Elly Taylor, savjetnik za odnose, kaže: Važno je uoÄiti da roditelji ulaze u roditeljstvo emocionalno vezani za svog partnera. Ova veza nam daje osjećaj sigurnosti, utjehe i pomaže nam da izgradimo samopouzdanje. Nakon dolaska bebe, mnogo vremena, energije i pažnje će se usmjeriti kako bi se zadovoljile bebine potrebe, neki parovi tada mogu, bez da primijete, postati udaljeni. Krucijalno je da par ostane vezan bilo tokom perinatalnog perioda – ili da se ponovno vežu nakon dolaska bebe, jer postoji veća Å¡ansa za postnatalnu depersiju ako partneri u vezi nisu ukljuÄeni u perinatalni period ili nisu podrÅ¡ka svojoj drugoj polovici.
#2 Inkapsulacija posteljice
Ne postoji mnogo istraživanja na temu konzumacije posteljice kod ljudi, ali znamo da to drugi sisari rade. Tvrdi se da njena konzumacija pomaže u balansiranju hormona, podizanju nivoa željeza i pomaže u proizvodnji mlijeka.
#3 Imati realistiÄna oÄekivanja
Postavite sebi realistiÄna oÄekivanja. Tražite informacije i Äitajte mnogo o porodu i ranom roditeljstvu. ObiÄno su oÄekivanja o ovim stvarima nerealna, i Å¡to su viÅ¡a toliko se viÅ¡e Äovjek može razoÄarati.
Nerealna oÄekivanja – pogotovo kada živimo u eri gdje žene mnogo rade, Å¡to ukljuÄuje rokove, termine i vremenski malo fleksibilnosti – pogotovo kada nam Äitava plejada struÄnjaka o bebiÄijem spavanju tvrdi da se dijete može nahraniti i uspavati u (nerealnim) rasporedima, to su sve stvari koje majke suoÄavaju sa osjećajem poraza i neuspjeha i postnatalne depersije. Druga situacija koja vodi nerealnim oÄekivanja je ta ako ste imali problema sa zaÄećem. Tada je vrlo lahko romantizirati o savrÅ¡enstvu svega nakon Å¡to dobijete bebu. Realnost tome ne može parirati. Majke koje su se borile i izborile da rode svoju bebu mogu ulagati nevjerovatne napore da daju sve i budu sve, Å¡to vodi osjećaju iscrpljenosti, osjećaju neuspjeha i postnatalne depresije. Ili jednostavno mogu biti nespremne za ono Å¡to ih Äeka kada rode dijete. Važno je znati da će dijete zahtijevati hranjenje, njegu i veći dio vaÅ¡eg vremena u ranim danima. Beba napravi ogromno prilagoÄ‘avanje izmeÄ‘u dva svijeta koja mijenja – jednog toplog, mraÄnog, ugodnog, mekanog, gdje nikada nije osjetila glad, žeÄ‘, hladnoću – sve su to stvari nove za bebu. DrugaÄije je i neugodno je osjećati glad. DrugaÄije je gledati svjetlost, osjetiti vazduh preko lica. Ovaj period se zove Äetvrtim tromjesjeÄjem i to sa dobrim razlogom. U ovom periodu bebi treba olakÅ¡ati navikavanje na sve ovo, a vremenom se hoće navići.
JoÅ¡ jedna stvar koje moramo biti svjesni je ogromnog pritiska da se ‘nastavi sa životom’ nakon poroda. Da li ste znali da u mnogim kulturama postoji period od 40 dana gdje se ženama daje da se oporave, odmore i njeguju kako bi se mogla vratiti zajednici odmorna i jaka. Iako ne moramo imati ljude oko nas koji će nas njegovati, možemo sebi priuÅ¡titi period kada ćemo po cijeli dan biti u pidžami, stvoriti svoje gnijezdo za sebe i bebu i uživati u mnogo maženja, hranjenja i tiÅ¡ine. Kada vas neki glasić u glavi bude nagonio da ustanete i uredite kuću, ne obazirite se, smanjite posjete i ne opterećujte se time da vi ili kuća moraju biti u najboljem izdanju. Nećete imati drugu priliku kada ne radite niÅ¡ta osim da njegujete svoju bebu i sebe po cijeli dan.
#4 Angažirajte doulu
Mnoga istraživanja pokazuju da je majka bila emocionalno jaÄa kada je imala doulu uz sebe tokom poroda. Rezultati su sljedeći:
• Majke imaju 34% manje šansi da iskuse porod negativno
• OÄevi su zadovoljniji svojom ulogom pri porodu
• Majke su zadovoljnije ulogom svojih partnera pri porodu
• Odnosi su bolji nakon poroda kada je doula bila prisutna pri porodu
Iskustvo koje imate tokom poroda imaju veliki uticaj na to kako ćete se osjećati poslije. U eri indukcija, carskih rezova, hitnoća, od kojih je većina nepotrebna (poznato kao era bypassa u porodu) neke žene se poraÄ‘aju a istovremena nemaju osjećaj kontrole, podrÅ¡ke ili su Äak i traumatizirane. Sa doulom, manje su Å¡anse da ćete imati negativno iskustvo poroda koje se samo nastavlja u majÄinstvo, jer porod utiÄe na naÅ¡a osjećanja glede vlastitog tijela i onoga Å¡to je ono sposobno. Neke žene imaju traumatiÄno ili razoÄaravajuće iskustvo poroda (ili su imale iskustva sa pobaÄajem ili gubicima ranije) Å¡to doprinosi naÅ¡em osjećaju da nas je tijelo izdalo, Å¡to se može pogorÅ¡ati ako se borimo sa uspostavom dojenja – joÅ¡ jedan dobar razlog da se osjećamo ‘nesposobno’ i loÅ¡om majkom.
Uloga doule je mnogo efikasnija od uloge bolniÄkog osoblja,porodice ili prijatelja, pokazuju istraživanja. Doula unosi svoje posebne sposobobnosti i znanja, radeći sa VAMA a ne sa bolnicom – zna Å¡ta je za vas najbolje, a bez da je previÅ¡e emocionalno vezana pri tome svemu. Neke majke i partneri mrze vidjeti svoje voljene u boli, pogotovo kada ne razumiju Å¡ta se deÅ¡ava, tako da to može poremititi podrÅ¡ku koju oni trebaju da pruže. Doula misli i glavom i srcem istovremeno. Ako doula nije neÅ¡to Å¡to smatrate da je za vas, možete razmistliti o angažovanju postnatalne doule. Ona vam može pomoći u praktiÄnim stvarima u ulozi majke, ali i da vam pomogne da ‘apsolvirate’ svoj porod, da podijelite svoju priÄu. Postnatalne doule su zlatna vrijedne – biće vam tako drago da ste angažovali jednu!
#5 Pobrinite se da imate dovoljno sna
Evo joÅ¡ jednog vrlo bitnog savjeta. Nedovoljno sna je dovoljno bilo kome da bude mrzovoljan ili kratkog fitilja bilo koji dan – ali noć za noć za noć nakon umarajućeg procesa raÄ‘anja, zaista vas polako izjeda i Äini depresivnim. Nedostatak sna je pravi problem za nove majke i istraživanja pokazuju (pogotovo u ranim danima nakon poroda) da je to veliki pokazatelj postnatalne depresije. Ispitajte da niste anemiÄni tj. da vam željezo nije nisko. Ako su vam vrijednosti feritina niske, to može uticati dosta na iscrpljenost. Odspavajte viÅ¡e puta tokom dana i rano liježite ako možete, ova faza može potrajati ali će proći, nemojte se gristi zbog toga ili osjećati krivim. Partner može priÄuvati dijete tokom vikenda kako bi vi ugrabili koji sat viÅ¡e sna. Druga opcija je da se angažuje postnatalna doula, porodica ili prijatelji koji mogu priÄuvati bebu dok vi odspavate.Drugima je pak najbolja opcija da spavaju zajedno sa bebom kada i ona.
#6 Vježbanje
Dobro je poznato da vježbanje smanjuje anksioznost i depresiju. To ne znaÄi da morate odmah u teretanu vec lagane Å¡etnje sa bebom od po 30 minuta dnevno – ako vam je i to puno, poÄnite i sa manje. Kada se naviknete onda postepeno povećavajte. Kada ste depresivni onda se osjećate umorno i iscrpljeno, nekima je teÅ¡ko i ustati sa kauÄa. ÄŒim se osjetite spremnim da vježbate nakon poroÄ‘aja, redovna Å¡etnja je odliÄna za zdrav um kao i za zdravo tijelo. Vježbanje otpuÅ¡ta hormone endorfine od koji se osjećate dobro, bolje spavate, jaÄa vaÅ¡ imunitet i daje vam dodatne energije. Zauzvrat, tijelo se vraća u formu prije poroda, i jaÄa vaÅ¡e samopouzdanje.
Sljedeći dokazi idu u prilog vježbanja protiv depresije:
• Brojne studije pokazuju da ljudi koji redovno vježbaju, rjeđe imaju simptome depresije i anksioznosti od onih koji ne vježbaju redovno.
• Istraživanja pokazuju da redovno vježbanje umjerenog intenziteta može biti efikasno samo po sebi da sprijeÄi blagu do umjerenu depresije
• Dva istraživanja dokazuju da redovno vježbanje u trajanju od 16 sedmica je jednako SSRI antidepresivima koji su se koristili kod umjerene do blage depresije u odraslih koji su bili inaktivni
• Vježbanje može dalje pomoći u lijeÄenju depresije kod odraslih koji su samo djelomiÄno odgovorili na antidepresive
• Aerobno vježbanje (brzo šetanje, biciklizam, džogiranje) i trening izdržljivosti ili snage (dizanje tegova) su bili blagotvorni kod depresije
JoÅ¡ jedan OGROMAN bonus: ne samo da ćete se redovnim laganim vježbanjem osjećati bolje, već je i vitamin D od sunca vrlo blagotvoran za imunitet i raspoloženje. Mnogi ljudi, pogotovo ako žive u hladnijim predjelima ili su stalno u kući, imaju nedostatak vitamina D, koje utiÄe na raspoloženje, nivoe energije i imunitet, tako da se morate redovno izlagati suncu.
#7 Jedine i pijte dovoljno
Jednostavna Äinjenica: ono Å¡to unosimo u naÅ¡a tijela utiÄe na to kako se osjećamo emocionalno i fiziÄki. Bitno je dobro se hraniti i piti, kako bi snabdjeli tijelo najboljim nutritijentima, energijom i dobrim hormonima. Kao nova majka, teÅ¡ko je naći vremena da se spremi kvalitetan obrok, pa pokuÅ¡avajte zalediti namirnice, Äitave obroke, prije vremena, ili joÅ¡ bolje, da vam porodica ili prijatelji dolaze kao ispomoći kod kuhanja.
Dobro je poznata veza izmeÄ‘u crijeva (imuniteta) i mozga (mentalno zdravlje) – opisuje se kao da tijelo ima dva mozga. Nebalansirana, nezdrava crijeva vode u bolest, manjak imuniteta i nesretan mozak – anksioznost i depresija idu ruku pod ruku sa problemima sa crijevima. Nažalost, dobre bakterije – probiotici – koji služe naÅ¡em imunitetu (a Äini se i raspoloženju) su napadnute loÅ¡om dijetom, koja je Äesto puna procesirane i rafinirane hrane, Å¡ećera i vjeÅ¡taÄkih zaslaÄ‘ivaÄa (koje ishranjuju loÅ¡e bakterije) i okoliÅ¡em. Treba se paziti ovih stvari i Äitati napise na hrani.
Jednostavno je pod MORANJEM ovih dana da se hranimo dobro, izbacite Å¡to viÅ¡e Å¡ećera možete i konzumirajte zdrav i kvalitetan probiotik, kako biste izbjegli bolesti (kako tijela tako i uma). Pri tome ne mislim na jeftine industrijske brendove koje imaju samo jedan probiotik u sebi – acidophilus – ili jogurt napitke, već kvalitetni probiotik, najbolje domaći kefir, odliÄan izvor probiotika. Fermentirano povrće je takoÄ‘er dobar izvor dobrih bakterija.
Riblja ulja su poznati kao blagotvorni za funkcionisanje mozga, vezuje se depresija sa manjkom omega-3. Pobrinite se da unosite dovoljno bilo dijetom bilo suplementima. Dobri izvori omega-3 su sljedeći:
• tuna,
• divlji losos,
• chia sjemenke,
• orasi,
• skuša,
• sjemenke lana,
• inćuni.
Integralna zobena zrna i pivski kvasac su puni nutritijenata koji pomažu i u proizvodnji mlijeka!
Studije pokazuju koristi triptofana (koji pomaže proizvodnji dobrog hormona, serotonina) u spreÄavanju i lijeÄenju depresije. Nalazi se u hrani bogatoj proteinima,koja je bitna i za dojilje.Možete ga naći u:
• ribi, piletini ili govedini
• jajima
• orašastim plodovima
• banani
• smeđoj riži
• grašku
• tikvi
• špinatu
Vitamini grupe B su važni u produkciji serotonina. Njih ima u:
• orašastim plodovima
• sjemenkama
• zelenišu
• jajima
• piletini
• crvenom mesu
Izbjegavajte procesiranu hranu, bijela braÅ¡na (hljeb, keksovi, kolaÄi i sl.), alkohol, kofein i Å¡ećere – sve ovo vas uskraćuje zdravlja i energije i dobrog raspoloženje.
Voda dobre kvalitete, filtrirana voda, može uticati na smanjenje osjećaja umora, bezvoljnosti. Pogotovo ako dojite, treba piti dovoljno vode kako biste izbjegli zatvor i probleme sa hemoroidima, jer vam je tijelo u dodatnoj potrebi za vodom. Kada ne pijete dovoljno vode, ili pijete vodu loše kvalitete, možete se osjećati grozno! Nažalost, voda iz cesme danas ima grozne aditive u sebi kao što su hlor i fluoridi koji dodatno štete dobrim bakterijama u crijevima.
#8 Razumijevanje samopouzdanja
Kada ste trudni, možete se osjećati ogromno i nezgrapno, ali za dosta žena, mogu se osjećati popriliÄno zadovoljno i pune samopouzdanja. ObiÄno su u centru pozornosti, ljudi brinu o njima i taj okrugli veliki trbuh utiÄe na to da se osjećate super u svome tijelu – jer su trudniÄki trbusi predivni. Ali kao nova majka, sve se to iznenada promijeni.
Prije dolaska bebe, majÄino samopouzdanje se zasniva na tome kako se ona osjeća prema sebi – obiÄno je zasnovano na njenom poslu, prijateljima, interesima i partneru. Nakon bebe, život se drastiÄno promijeni, i glavni izvor njenog samopouzdanja postaje njen partner. Ako se žena udalji sa svojim partnerom, konflikt i razdvojenost se uvuku u odnos tako da je partner manje u poziciji da joj Å¡alje pozitivne poruke koje mogu dodatno izgraditi njeno novo majÄinsko samopouzdanje – ovaj osjećaj emocionalne izoliranosti od partnera može doprinijeti postnatalnoj depresiji.
Å ta uraditi da potpomognete samopouzdanju? Sagledavanje onoga Å¡to se deÅ¡ava vama i vaÅ¡em partneru, i to redovno (i oÄevi prolaze kroz svoj vlastiti proces) Å¡to pomaže u tome da ostanete povezani, i da budete svjesni toga da je za novu mamu (i novog oca), samopouzdanje krhko, te treba biti pun podrÅ¡ke u roditeljskim naporima jednih drugih. Ako mislite da stvari postaju preteÅ¡ke, naÄ‘ite pomoć savjetnika za odnose ili terapeuta porodiÄnog, prije nego Å¡to odnosi eskaliraju.
Možete podržati tijelo i duh kineskom medicinom, osteopatijom i kiropraktikom, što pomaže raspoloženju ako niste u balansu.
Â
